बढ़ती उम्र अपने साथ कई तरह की परेशानियां लेकर आती है। घुटनों में दर्द, कमर में दर्द और कमजोरी से पूरा शरीर दुखता भी है। ऐसे में हमें अच्छी डाइट के साथ-साथ एक्सरसाइज करना भी बहुत जरूरी है। रोजाना एक्सरसाइज करने से जॉइंट्स में होने वाला दर्द कम हो जाता है। वहीं, अगर आपके जरूरत से ज्यादा घुटनों में दर्द है, तो पहले इसके पीछे होने की वजह जानें।
वजह जानने के बाद ही हल्की स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम करें। यह तो आप सभी को पता है कि व्यायाम फ्लेक्सिबिलिटी के लिए कितना फायदेमंद होता है। व्यायाम न सिर्फ हमारे हैमस्ट्रिंग, जांघों को मजबूत बनाने का काम करते हैं और घुटनों को कई तरह से आराम भी पहुंचाते हैं।
बढ़ती उम्र में आप घुटने के दर्द की शिकायत से परेशान न हों, इसके लिए जरूरी है कि आप हमारे बताए गए मूव्स को शामिल करें। घुटने के दर्द से राहत दिलाने वाले इन मूव्स को अपने रूटीन में शामिल करें, यकीनन आपके कुछ ही दिनों में फायदा होगा।
स्क्वाट विद बैलेंस
यह मूव न सिर्फ आपके लिए बेस्ट ऑप्शन हो सकता है। इससे न सिर्फ बॉडी को राहत मिलेगी, बल्कि नीचे का हिस्सा टोन भी होगा। हालांकि, स्क्वाट को कई तरह से किया जा सकता है, लेकिन घुटनों को मजबूत बनाने के लिए बैलेंस स्क्वाट करना बेस्ट रहेगा। बस आपको इसे करने का सही तरीका मालूम होना चाहिए।
विधि
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके अपनी बाजुओं को साइड में रखकर शुरुआत करें।
- फिर अपनी बाहों को हवा की ओर बढ़ाते हुए और हिप्स को पीछे की ओर पुश करें।
- इसमें आपका कोर संलग्न होना चाहिए।
- पहली की पोजीशन में वापस आते हुए, अपने बाएं घुटने को चेस्ट की ओर लेकर जाएं।
- फिर दाहिने पैर से करें।
- आपको 20 रेप्स में करना होगा।
हील रेज
यह मूव बहुत ही आसान है, जिसे सिर्फ 5 मिनट करना बेस्ट रहेगा। इसे करने के लिए आपको अपने पैरों के पंजों के बल रखता होता है, अपनी बॉडी का वजन पर डालना होगा। इसके लिए एड़ी को ऊपर करें और फिर अपनी बॉडी को ऊपर की ओर खींचें। इसके लिए आपको इसे करने का सही तरीका मालूम होगा।
विधि
- इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
- फिर अपनी बॉडी को सीधा करें।
- अब धीरे-धीरे ऊपर की ओर खीचें।
- ऊपर की तरफ करने के बाद एड़ी के बल खड़े हो जाएं।
- लगभग 5 बार करें और फिर सामान्य हो जाएं।
सिंगल लेग रोटेशन
घुटनों को मजबूत बनाने के लिए जरूरी है कि आप सिंगल लेग रोटेशन को अपने रूटीन में शामिल करें। यह मूव काफी प्रभावी है क्योंकि यह आपके घुटनों से आने वाली आवाज के कारण आपको होने वाली किसी भी मौजूदा परेशानी को कम करना होगा। घुटनों के दर्द के लिए भी यह मूव बेहतरीन उपाय साबित हो सकते हैं।
विधि
- इसे करने के लिए थाई रोटेशन में सिंगल लेग रोटेशन स्टैंडिंग कहा जाता है।
- इसमें आप खड़ी हो सकती हैं या दीवार या कुर्सी के सामने झुक सकती हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखें, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, घुटने पर 90ﾟ का कोण बनाएं।
- हिप्स को बगल की तरफ ले जाएं जैसे कि अपने घुटने से एक घेरा बना लें।
- दोनों पैरों से 10 काउंट का एक सेट करें।
थाई स्क्वाट
अगर आपको ज्यादा परेशानी हो रही है, तो थाई स्क्वाटसे घुटनों को मजबूत बनाया जा सकता है। वहीं, अगर इस स्ट्रेचिंग को सही ढंग से किया जाए, तो यह आपके कोर को मजबूत करता है। इससे हैमस्ट्रिंग पर भी फर्क पड़ता है। जब ये चीजें ठीक होंगी, तो आपके मूवमेंट पर भी असर पड़ेगा।
विधि
- अपने पैरों को अपनी थाइज से अलग करके खड़ी हो जाएं।
- पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए और वजन अपनी एड़ी पर रखना चाहिए।
- नीचे जाएं और 1/2 स्क्वाट करें और फिर नीचे जाएं जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रही हों।
- स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को मोड़ें और जितना हो सके उतना नीचे जाएं, लेकिन 90ﾟ से अधिक नहीं।
- 15 काउंट के 3 सेट अच्छे हैं।
नोट- अगर आपको कोई परेशानी है, तो पहले एक्सपर्ट से सलाह लें। सलाह लेने के बाद ही इसे अपने रूटीन में शामिल करें।
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